BFR trening za povećanje mišićne mase

BFR trening ili Okluzioni trening (ograničeni protok krvi) sa Powerbands Floss elastičnom trakom.

Ako tražiš nov način povećanja mišićne mase razmisli o BFR (okluzionom treningu) koji omogućava očuvanje i povećanje mišićne mase.

Do sada nisu otkrivene nikakve negativne posledice okluzijonog treninga, ali pre nego što se odlučiš na ovu vrstu treninga posavetuj se sa lekarom ili fizioterapeutom.

BFR trening pruža veliki broj mogućnosti za očuvanje i povećanje mišićne mase upotrebom manjih opterećenja koja ne utiču negativno na tetive i zglobove.

Za ovu vrstu treninga nisu ti potrebna nova i dodatna ulaganja u skupu opremu – već ti može koristiti proverena Powerbands floss traka.

Šta je Blod Flow Resistence?

Blod Flow Resistence nije nova tehnika vežbanja. Prve studije o BFR treningu rađene su u Japanu početkom 90-tih. Okluzioni trening podrazumeva ograničavanje protoka krvi u mišiću koji radi.

To se postiže omotavanjem elastične trake na pripoju mišića dok se izvodi dinamična vežba. Glavni cilj je da se zatvori venski protok bez ometanog protoka arterijske cirkulacije. U ovom slučaju krv se zadržava u mišićima.

Kako bi bolje razumeli Blod Flow Resistence trening objasnićemo ukratko kako cirkulacija i vaskularni sistem funkcionišu. Vaše arterije su krvni sudovi koji nose oksigenovanu krv od vašeg srca do tela. Vene su krvni sudovi koji prenose krv iz tela nazad u srce.

Cilj BFR treninga je da ograniči venski povratak krvi dok dozvoljava arterijski protok, što se postiže pozicioniranjem trake na korenu mišića. Dok ograničavamo venski a ne arterijski protok krv i dalje može dolaziti u aktivan mišić. To je kao da punimo balon sa vodom do maksimuma.

Dovodeći svu krv u mišić koji radi i nedopuštajući da ta krv ode aktiviramo brza mišićna vlakna koja preuzimaju teret, jer im je potrebno manje kiseonika za rad nego sporim mišićnim vlaknima. Na ovaj način aktiviramo ona mišićna vlakna koja imaju veći potencijal za hipertrofiju.

Dr. Brad Schoenfeld, jedan od vodećih autoriteta u oblasti hipertrofije (rast mišića) u svojoj knjizi „Nauka i razvoj mišićne hipertrofije“ kaže: “Literatura pokazuje da BFR trening stimuliše sintezu anaboličkog signaliziranja i mišićnih proteina i značajno povećava rast mišića čak i kada se koriste mala opterećenja”.

Rezultati BFR treninga

Studije pokazuju da BFR trening daje rezultate aktivnim vežbačima ali i osobama koje su prikovane za krevet. Upotreba okluzije kod pacijenata sprečava slabljenje funkcije mišića i njegovu atrofiju, čak i kada se ne rade dodatne vežbe za stimulaciju mišića.

Takođe je dokazaano da aktivno hodanje sa upotrebom okluzije značajno povećava snagu i veličinu mišića. Pravi rezultati BFR treninga postaju vidljivi kada se primenjuje zajedno sa vežbama u kojima se koristi otpor.

Brojne studije pokazuju povećanje mišićne mase (približno 20-30% 1 RM) kada se vežbe otpora kombinuju sa ograničenim protokom krvi. Uspeh je skoro jednak sa uspehom koji se postiže tradicionalnim treningom sa težinama tokom početne faze treninga, a ponekad i veći.

Još jedna bitna stvar koja se dešava sa BFR treningom od momenta kad usled kontrakcija mišići ostanu bez kiseonika i počnu da se umaraju potrebno je uraditi što više i bržih kontrakcija, jer to daje veću mogućnist za rast mišića.

Šta treba da znaš:

BFR trening uključuje pozicioniranje elastične trake na koren mišića.

Studije pokazuju rast mišićne mase kada se koristi okluzioni trening u kombinaciji sa treningom snage sa manjim opterećenjem. Za ovaj trening nije potrebna skupa oprema. Kompletan trening možeš uraditi koristeći Powerband floss.

BFR trening treba koristiti kao“završnu tehniku” nakon treninga sa velikim opterećenjima.

Kako koristiti Powerbands Floss traku na BFR treningu

Traka mora biti dovoljo dugačka da se može obaviti oko korena mišića nekoliko puta. Ključna je postavka trake. Potrebno je postaviti trake što je više moguće u korenu mišića koji se trenira. Kada se koristi u gornjem delu tela obavijanje bi trebalo da bude odmah ispod ramena na gornjem delu nadlaktice i da naleže na deo ispod pazuha.

Za donji deo tela obmotavanje se radi odmah ispod gluteusa sa zadnje strane i odmah ispod fleksor kuka sa prednje strane. Pozicioniranje ne sme da bude previše nisko jer bi u tom slučaju bili umanjeni benefiti i ne bi se dostigla optimalna okluzija. Cilj je da se osigura pozicioniranje na koren mišića ali ne u tački gde će stvarati nelagodnost prilikom vežbi i odmora. Na skali od 1- 10 pritisak bi trebao da bude približno 7. Potrebno je pozicionirati traku nekoliko puta kako bi se naučila konekcija između bola i pritiska kako bi se odredio dobar nivo zategnutosti. Ne treba da se oseća trnjenje. Ukoliko dođe do osećaja trnjenja skinuti traku i pozicionirati je ponovo sa slabijim zatezanjem.

Ono oko čega se sve studije slažu viši intenzitet je pozitivno povezan sa povećanjem mišićne mase. Važno je da tokom celog vežbanja protok kroz koren mišića bude ograničen i da se trake ne skidaju pre nego što se završi poslednji BFR set.

Kako koristiti BFR trening

Ključ efektnog BFR treninga je korišćenje manjeg opterećenja (40-50% manje od maksimalnog opterećenja pri jednom ponavljanju) veći broj ponavljanja (10-15 ponavljanja više) i kraći vremenski period oporavka (30 sekundi ili manje). Bitno je da znaš BFR trening nije zamena za treninge sa velikim opterećenjem. Kompleksne vežbe trebaju predstavljati bazu svakog programa koje za cilj imaju hipertrofiju, ali u situacijama kad je potrebno rasterećenje, kada se pojavljuju bolovi zbog teških treninga i u rehabilitaciji, okluzioni trening predstavlja dobar izbor za očuvanje i povećanje mišićne mase. Može biti implementiran u skoro svaku vežbu, a najviše deluje pri pokretima u samo jednom zglobu. Biceps curl, triceps press down, leg extesion itd.

Tri primera kako da implementiraš BFR trening

BFR Finishers

Nakon završetka svog glavnog treninga koristi BFR finisher. Ukoliko radiš trening za gornji deo tela završi ga sa BFR finisherom za gornji deo tela. Ukoliko je trening za donji deo tela završen, završi trening sa BFR finisherom i za donji deo tela. Ako radiš trening za čitavo telo završi trening sa BFR sa jednim delom tela ili sa oba.

Extra trening volume and frequency

BFR je odličan način da se poveća intenzitet treninga bez smanjenog vremena oporavka. Na primer intenzitet treniga možeš povećati tako što češ uraditi tri regularna seta sa većim opterećenjem a na kraju ćeš dodati par ekstra setova BFR treninga za isti pokret ili mišićnu grupu, ali sa manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja i manjom pauzom između setova.

Aktivni oporavak i kraće vreme oporavka

Zato što se u BFR treningu koriste manja opterećenja mnogo je lakši oporavak od njega u odnosu na trening sa većim opterećenjem. Ovo je odličan metod za treniranje onim danima kada se ne osećaš baš najbolje ali i dalje želiš da treniraš.

Sa BFR treningom tvoji mišići postaju teži sa svakim sledećim ponavljanjem, u jednom momentu ćeš osetiti toliku težinu da jednostavno nećes moći da se pomeriš. Ovde mentalna snaga dolazi do izražaja. Kako su opterećenja manja nateraćeš sebe da uradiš više ponavljanja. Da bi sva planirana ponavljanja bila urađena, probaj da iskoristiš i poslednji atom snage.

Na kraju, iskoristićeš maksimalno metaboličke procese i dobiti anabolički efekat.

Zgrabi svoje elastične trake i pokušaj.

Preuzeto sa letsbands.com

KOMENTARI

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *